Что нужно есть поздней осенью, чтобы быть жизнерадостным и энергичным

Социальная и экономическая турбулентность, неопределенность и стресс – психика человека находится в постоянном напряжении. Истощение может дать о себе знать через апатию, хроническую усталость, отсутствие энергии или астению. Существует много способов поддержать себя и проявить заботу. Рассказываем об одном из них – составлении рациона питания, который позволит вернуть тонус.

Усталость и сонливость может быть также связана с дефицитом железа или витамина Д3. Анемия сопровождается бледностью кожи, быстрой утомляемостью, головными болями и головокружениями. Усталость, апатия и снижение настроения – симптомы недостатка витамина Д. Передача нервных импульсов и сокращение мышц – задача магния. Если его не хватает, человек будет испытывать проблемы с сокращением мышц. Все эти риски можно снизить, если составить сбалансированный рацион питания.

Формируем продуктовую корзину, ориентируясь на два критерия: продукты, которые дают хороший заряд энергии и поддерживают чувство сытости, а также овощи и фрукты, которые помогут восполнить дефициты. В приоритете – витамины и микроэлементы, недостаток которых приводит к слабости и потере жизненных сил. В их числе витамины группы В, Д, С, а также кальций, калий, железо и магний.
 

Топ 10 продуктов, которые необходимо есть осенью

1. Овсяные хлопья. «Овсянка, сэр» - Бэрримор что-то понимал в правильном, сбалансированном питании. Каша на воде или с добавлением молока – идеальный завтрак. Выбирайте те хлопья, которые требуют длительной варки – в этом случае речь идет о сложных углеводах и отсутствии лишнего сахара. Именно такой геркулес представляет собой мощный источник энергии. Вот только расходуется она медленно: овес позволяет сохранять чувство сытости несколько часов. Также он повышает выработку серотонина, а значит, поддерживает хорошее настроение на весь день.
    
2. Банан. Оптимальный источник энергии. Его удобно положить с собой в сумку или сделать частью полезного завтрака: добавить в кашу или мюсли, приготовить смузи. Бананы полны сложных углеводов, а также содержат витамин В6 и калий. Последний будет особенно полезен для людей с гипертонией. Благодаря калию почки эффективно выводят натрий из организма, жидкость не задерживается и не провоцирует скачков артериального давления.
    
3. Вода. Да, часто самое простое решение – самое верное. Обезвоживание организма может провоцировать усталость, потерю энергии и даже небольшую спутанность сознания («туман» в голове). Чувствуете недомогание, выпейте стакан прохладной питьевой воды. Заведите бутылку и носите в сумке, поставьте стакан воды рядом с рабочим местом – так забыть о новой полезной привычке будет сложнее. В качестве приятного бонуса – улучшится качество кожи, вы точно станете выглядеть лучше.
    
4. Фасоль. Необходимость замачивать ее перед приготовлением, пожалуй, единственный недостаток продукта. Судите сами: фасоль медленно переваривается, как следствие - стабилизирует уровень сахара в крови. Фасоль — отличный источник фолиевой кислоты, железа и магния, которые помогают вырабатывать энергию и доставлять ее в клетки организма. В числе других достоинств - антиоксиданты, клетчатка, белок и углеводы. Готовьте лобио из фасоли с пряностями, орехами и болгарским перцем или добавляйте в овощной суп – выбирайте любой полезный вариант по вкусу!
    
5. Чечевица. Чечевичный суп, пирог или вегетарианские котлеты для гамбургера– все это невероятно вкусно и полезно! Подавайте в качестве самостоятельного блюда  и тушите с овощами, добавляйте в салат или в начинку для фаршированного перца. Сделать блюда из чечевицы частью вашего рациона – отличная идея. В 100 г продукта содержится 24,6 г белка, необходимого для поддержания мышечной массы. Чечевица увеличивает количество энергии за счет пополнения запасов железа, кальция, цинка и магния.
    
6. Финики. Лучшая замена любого вредного десерта! В составе - 23 аминокислоты, железо, цинк, магний и другие необходимые для здоровья и хорошего самочувствия микроэлементы. Витамины группы В поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, помогают справляться с интеллектуальными нагрузками и ослабляют симптомы депрессии. Витамин С участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа, ускоряет процесс регенерации кожи и регулирует процесс кроветворения. Витамин А поддерживает молодость, способствует укреплению зубов и костей. Финики станут отличным перекусом как сами по себе, так и в составе энергетических батончиков – вместе с корицей, овсяными хлопьями. 
    
7. Жирная рыба. Сельдь, скумбрия, лосось, кета или горбуша – все они источник витамина Д3 и селена, а также полезных жирных кислот омега-3. Употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Включение в рацион рыбных продуктов один или два раза в неделю может снизить риск инсульта. Исследования показали, что увеличение дозы полиненасыщенных жирных кислот омега-3 снижает симптомы депрессии. Маринуйте в лимонном соке и запекайте с травами в духовке, добавляйте в салаты или закуски.
    
8. Говядина. Не только вырезка, но и субпродукты очень полезны. Например, в 100 г говяжьей печени содержатся: 70,6 мкг витамина В12, 1мг витамина В6, а также 21 мг магния, 6,54 мг железа. Все это делает мясо и субпродукты важным элементом профилактики железодефицитной анемии и В12-дефицитной анемии. Вспомните любимые рецепты мам и бабушек и верните в меню домашние паштеты и печеночные оладьи.
    
9. Орехи. Один из самых полезных вариантов полезного перекуса, который не нужно готовить. Например, в 100 г кешью – 553 ккал, 18,2 г белка. Это настоящий энергетик, в котором содержится железо, магний, кальций и другие необходимые микроэлементы. Кешью – рекордсмен по полезным свойствам в мире орехов, но и другие обладают отличным составом. Выбирайте те, которые вам больше всего нравятся: миндаль, фундук, арахис или грецкие орехи. Горсть орехов и чашка кофе помогут держать высокий темп и сохранять бодрость.
    
10. Яблоки. Простой перекус, который надолго наполняет организм энергией. Как это им удается? Исследователи отмечают, что наряду с клетчаткой и питательными веществами, яблоки богаты антиоксидантами – флавоноидами. Они помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом. Последний связывают с развитием таких заболеваний, как болезни Альцгеймера, Паркинсона, депрессии и синдрома хронической усталости (список можно продолжать). Полезны все без исключения сорта яблок, но исследование проводилось на тех, что с красной шкуркой. Хрустите на здоровье!

Источник