Фитнес-тренер рассказал, как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка является ключевым этапом любой физической активности, поскольку физиологически подготавливает организм к нагрузкам. Как пояснил фитнес-тренер Станислав Милославский в беседе с «Татар-информ», её цель — повысить температуру тела, ускорить нервно-мышечную передачу, мягко включить суставы в работу, а также плавно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Продолжительность разминки должна варьироваться в зависимости от условий и самочувствия. Для стандартных силовых и функциональных тренировок оптимальное время составляет 8–15 минут. Если занятие лёгкое или среднее, а тело уже разогрето (например, после прогулки), достаточно 5–8 минут. В ситуациях, когда в помещении холодно, присутствует ощущение скованности, есть история травм или предстоит тяжёлая нагрузка, разминку стоит увеличить до 12–20 минут.

Эффективная разминка, как правило, состоит из трёх последовательных блоков. Первый — общий разогрев в течение 3–6 минут для активации кровообращения. Второй — динамическая мобилизация суставов и активация целевых мышечных групп, на что отводится 4–8 минут. Третий блок — специфическая разминка продолжительностью от 2 до 6 и более минут, включающая подготовительные подходы к основным упражнениям.

Эксперт подчеркнул, что разминка не даёт стопроцентной гарантии от травм, но значительно снижает риск необоснованных повреждений и улучшает качество движений. Без неё возрастает вероятность ухудшения техники на первых подходах из-за недостаточного контроля со стороны неподготовленных мышц и нервной системы, особенно в уязвимых зонах, таких как плечи, поясница и колени. Кроме того, увеличивается риск перегрузки сухожилий и связок, которые адаптируются медленнее мышц, а также снижается общая производительность, поскольку разогрев напрямую влияет на силу, скорость и эффективность работы.

В качестве универсального варианта Милославский предложил 10-минутный протокол: 4 минуты умеренного кардио, 4 минуты динамических упражнений на мобильность тазобедренных суставов, грудного отдела и плечевого пояса, а также 2–4 разминочных подхода в первом упражнении основной части тренировки.