Как быстро похудеть после 40 лет: 6 советов по эффективному снижению веса

Достижение 40-летнего возраста — начало нового десятилетия и еще одна возможность стать сильнее и здоровее, чем когда-либо. Тем не менее, когда дело доходит до снижения веса после 40 лет, добиться прогресса может быть непросто из-за естественных изменений, происходящих в вашем организме. Это связано со снижением уровня эстрогенов, которые. По мнению нутрициолога, здесь на помощь придут кардио тренировки, например, бег, езда на велосипеде или ходьба в быстром темпе.

Как похудеть после 40 лет

1. После 40 лет вы естественным образом теряете мышечную массу, что может изменить состав вашего тела. При этом увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, поэтому организм сжигает больше калорий. Если теряется мышечная масса, то метаболизм замедляется, таким образом расходуется меньше калорий, и потеря веса может стать более сложной задачей.

Добавление большего количества белка рацион помогает ускорить потерю веса в возрасте 40 лет. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества до 30% поможет сжигать больше калорий. Часто мы может найти рекомендации потребления 2-2,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Такой подход может быть рекомендован спортсменам, которые хотят увеличить мышечную массу, особенно в периоды небольшого дефицита калорий, который у них может возникнуть во время интенсивных тренировок.

Согласно обзору, опубликованному в журнале «Ожирение и метаболический синдром» за 2020 год, клинические испытания показали, что диета с высоким содержанием помогает сбросить вес и, возможно, сохранить его. Это связано с тем, что она увеличивает чувство сытости и расход энергии. Екатерина Стасюк рекомендует употреблять от 20 до 30 граммов белка в каждый прием пищи. Важно употреблять достаточное количество белка во время всех приемов пищи. Однако помните, что индивидуальные потребности в белке различаются.

2. Потребляйте больше овощей и фруктов. Использование овощей в качестве основного блюда поможет контролировать порции и снизить вес. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, повышенное потребление фруктов и овощей неизменно связано с потерей веса у женщин. Овощи богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости, и богаты питательными веществами. В овощах, как правило, мало калорий, но много витаминов и минералов, так что их можно есть с удовольствием. Эта стратегия поможет снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, способствуя снижению веса.

3. Соблюдайте режим, кратность питания и дисциплину. То, что вы едите утром, может задать тон всему вашему дню в плане снижения веса. Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший вариант для подавления чувства голода в течение дня. Другими словами, начните свой день с завтрака, который соответствует этим требованиям, и в итоге вы сможете сократить потребление калорий в течение оставшегося дня, что в конечном итоге поможет в долгосрочной потере веса.

4. Ешьте медленно и осознанно. Это позволяет улавливать сигналы вашего организма о насыщении и прекращать есть, когда вы удовлетворены. И это подтверждается научными данными: некоторые исследователи считают, что более длительное нахождение пищи во рту может способствовать выделению гормонов, снижающих аппетит, согласно метаанализу, опубликованному в журнале Nutrition Bulletin в 2022 году.

5. Старайтесь уменьшить стресс и уделите больше внимания сну. Гормон стресса кортизол может заставить ваше тело накапливать жир, а не сжигать его, что может значительно затруднить потерю веса. Есть много способов снять стресс, например, выполнять дыхательные упражнения каждый день. Если вы предпочитаете рациональное питание, отдавайте предпочтение продуктам, богатым витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, снижают уровень гормонов стресса.

Недостаточный сон также может привести к увеличению веса. Когда вы мало спите, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить потерю веса

«Уровень грелина (гормон аппетита) повышается, в то время как уровень лептина, который контролирует чувство голода, снижается, вызывая повышенное желание есть. Повышается резистентность к инсулину, что может побудить организм накапливать жир и затруднить потерю веса», – нутрициолог и врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерина Стасюк.

6. Соблюдайте питьевой режим. Исследования показывают, что повышенное потребление воды может подавить аппетит и ускорить расщепление жиров. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют выпивать около двух литров. Ориентируйтесь в этом вопросе на чувство жажды.

Когда обратиться к доктору за помощью

Если вы безуспешно пробовали все вышеперечисленные меры в течение трех месяцев и нет никакого результата, то нужно искать первопричину. В этом случае нужна консультация врача-эндокринолога. Посещайте ежегодные профилактические осмотры и диспансеризацию, говорите открыто о своих проблемах и целях.

Тем не менее, если вы заметили резкое увеличение веса или внезапную нехватку энергии, лучше всего записаться на прием к врачу, потому что это может быть связано с заболеваниями щитовидной железы. Чувство усталости и упадка сил является признаком гипотиреоза — состояния, при котором организм не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда это может приводить к увеличению веса.

Ваш врач поможет вам разработать план, который будет адаптирован к вам и вашему меняющемуся организму.

Источник