Прогулки, йога и кортизол-контроль: какие активности помогут справиться со стрессом

Стресс — это биохимическая реакция, которая подрывает здоровье, если ее не контролировать. Врачи Республиканского центра общественного здоровья и профилактики Татарстана рассказали, как справиться с ним с помощью физической активности.

«Хронический избыток кортизола, гормона стресса, приводит к цепной реакции: подавлению иммунитета, набору веса, ведь кортизол стимулирует аппетит к сладкому. Также стресс ускоряет старение», – рассказал заместитель главного врача по организационно-методической работе Рушан Валиев.

Исследования показывают: во время прогулки или йоги активируются парасимпатические нервы, снижая кортизол за 20–30 минут. Аэробные упражнения — это ритмичные нагрузки средней интенсивности, где тело использует кислород для энергии. Прогулка или йога с дыхательными практиками идеальны для новичков.

«Стресс разрушает сон: высокий кортизол вечером подавляет мелатонин. Аэробные нагрузки перестраивают суточные ритмы. Утренние прогулки, до 10 утра, синхронизируют циркадные часы, снижая вечерний кортизол на 25%. Также прогулки стимулируют микрофлору кишечника», – отметила врач по гигиеническому воспитанию Роза Алимова.

По заверению медиков, йога перед сном улучшает глубокий сон за счет GABA-тормозного нейромедиатора. Всего 20 минут йоги повышают качество сна на 30% у офисных работников.

Врачи предложили семидневный план для эффективного снятия стресса – неделю продвижения активного образа жизни.

День 1. Получасовая утренняя прогулка на свежем воздухе. Добавьте дыхание 4-7-8 – вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8. Это снижает кортизол на старте дня.

День 2. Йога-флоу. Позы "собака мордой вниз", "воин" + чередование. Подойдут приложения вроде Down Dog для новичков. 

День 3. Комбо-прогулка + растяжка. 10 мин ходьбы + 10 мин йоги. Отслеживайте пульс – он должен достичь 100–120 ударов в минуту.

День 4. 20-минутная йога с медитацией, делайте фокус на дыхании.

День 5. Активная прогулка с интервалами: минута быстрой ходьбы и две минуты медленной.

День 6. Йога для восстановления. Легкие позы, акцент на сон.

День 7. Займитесь той активностью, которая вам больше всего понравилась.

Какие еще советы по профилактике могут помочь в контроле стресса?

• Гидратация: всего пол-литра воды до начала движения усилят отток кортизола.

• Питание: овсянка или банан перед занятием активностью – стабилизирует сахар, предотвращая стрессовые пики.

«Если вы сильно заняты в течение дня, начните с десяти минут — тело адаптируется за неделю. Результат будет заметен: на 30% ниже стресс, лучше сон, крепче иммунитет», – подчеркнул Рушан Валиев.

Профилактика стресса – это в том числе инвестиция в здоровый рабочий процесс. Отсутствие стресса – значит, крепкий иммунитет, меньше больничных и больше энергии.

«Советуем регулярно возвращаться к описанной практике. Не переусердствуйте и консультируйтесь с врачом при хронических заболеваниях. Двигайтесь осознанно и стресс отступит. Пусть эта неделя станет вашим поворотным моментом к активной, устойчивой жизни», – советует Роза Алимова.