Гиподинамия: как противостоять проблеме века

Сколько шагов в день вы ходите? А когда вы в последний раз плавали, катались на велосипеде, бегали или просто делали зарядку? Стоит задуматься, ведь современный образ жизни снижает нашу двигательную активность. 

Благодаря прогрессу ходьба всё чаще заменяется поездками на транспорте, а хождение по лестнице – ездой на лифте. Домашний труд облегчают различные бытовые приборы. Системы логистики позволяют получить любые товары «в пару кликов», не выходя из дома, а удаленная работа из дома становится всё более распространённым явлением.

Это лишь не многие примеры современных реалий, которые приводят к гиподинамии – пониженной физической активности и уменьшению мышечной силы.

Действительно ли гиподинамия несет серьезную угрозу для здоровья, – рассказал врач по спортивной медицине Нияз Бикчурин.

Ведение малоподвижного образа жизни может вылиться в массу проблем. Так гиподинамия может привести к повышению уровня холестерина, артериального давления и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Слабые мышцы перестают выполнять природную роль насосов, подталкивать кровь от ног к сердечной мышце. Стенки вен и артерий ослабевают, теряют эластичность, растягиваются, создавая условия для варикозного расширения и других осложнений. При нарушении кровотока развивается гипоксия мозга и внутренних органов.

Недостаток физической активности ослабевает мышечный корсет и тем самым увеличивается нагрузка на кости. Это приводит к разнообразным неизлечимым заболеваниям вроде артрита, остеохондроза, сколиоза, остеопороза и деформирующего остеоартроза. 
И это далеко не весть список проблем, возникающих от малоподвижного образа жизни.

«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение»

Проанализируйте свой распорядок дня и оцените уровень двигательной активности, например, используя современные устройства – умные часы с шагомером, различные приложения в телефоне. Считается, что пройденные 10000 шагов являются удовлетворительной объемом двигательной активности. В случае дефицита правильным решением будет занятия физической культурой. 

Это могут быть и простые прогулки в умеренном темпе, и занятия в тренажерном зале, и танцы, и спортивные игры, и плавание, и езда на велосипеде. Однако, как и в любом деле, важно соблюдать меру и не перегружать свой организм. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения. 
Если Вы находитесь в самом начале пути к укреплению своего здоровья вот некоторые рекомендации врача:

• Начинайте заниматься в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски. 

• В выборе времени для занятий ориентируйтесь на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы!

• Делайте упражнения регулярно. Занятия по укреплению мышц следует проводить как минимум два дня в неделю. Каждую неделю взрослым следует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной активности (например, бег). 

• Сводите к минимуму время, проведенное в сидячем положении. Например, после 1–2 часов работы за компьютером пройдитесь по офису, подниметесь и спуститесь по лестнице.

• Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

• Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.

• Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.). Это поможет избежать монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»).

Приобщайте к физической активности своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.

Даже небольшие изменения в активности образа жизни со временем дают значимые результаты!

Материал подготовлен по заказу ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»