Как справиться с волнением перед экзаменами

Информация при подготовке к экзамену не запоминается, материал остается непонятным, потому что все мысли застилает страх перед надвигающейся школьной итоговой аттестацией, сессией, языковым тестированием или другой серьезной проверкой знаний. Не всем везет с врожденным спокойствием перед важными событиями в жизни.

Многим приходится регулировать свои эмоции и поведение, чтобы тревога не взяла верх и не перечеркнула все предыдущие усилия.

Объясняем, почему предэкзаменационное волнение может быть полезным, как преодолеть свой страх аттестации, кто может помочь в этом и на что надо обращать внимание при подготовке, чтобы минимизировать тревогу.

Посильная задача

Экзамены налагают на человека ответственность перед собой и окружающими. Зачастую от них зависит дальнейшая жизнь: поступление в университет, окончание вуза, устройство на работу и многое другое. Поэтому страх перед ними — совершенно нормальное чувство. Боязнь не достичь своей цели, не оправдать ожидания близких людей так или иначе сопутствует подготовке к аттестации. Это показатель того, что человек осознанно относится к экзамену и ему действительно важно успешно его сдать.

«Когда нет совсем никакого страха, значит, человеку все равно. Он не готовится к экзамену, потому что это ему не надо. Отношение "как будет, так и будет, а мне можно не напрягаться" к серьезному делу плохое. Но если страха слишком много, то человек от ужаса забывает все, что учил, у него, что называется, язык к нёбу прилипает. Поэтому должен быть оптимальный вариант уровня страха или тревоги без перегибов в одну из сторон», — считает кандидат психологических наук, доцент кафедры социальной психологии СПбГУ Татьяна Яничева.

На появление у подростков и студентов страха перед экзаменами влияет и сильное общественное давление. Родственники, преподаватели могут из раза в раз возвращаться к тому, что ЕГЭ, ОГЭ, госэкзамены или другая выпускная аттестация — решающий этап в жизни учащегося. Поэтому ему ни в коем случае нельзя расслабляться при подготовке к экзаменам, уделяя им все свои силы и внимание, чтобы избежать неудачи.

Действительно, контрольные, сессии и выпускные тестирования нужно воспринимать как важные события, требующие интеллектуальных и психологических усилий. Однако не стоит зацикливаться на особой значимости экзаменов.

«Их зашкаливающая важность помещает нас в зону, где страха и тревоги так много, что сил на демонстрацию своих знаний не остается. Если мы сильно волнуемся, то хуже делаем свою работу», — подчеркнула Татьяна Яничева. 

Грамотный подход — объективное отношение к экзамену как серьезному, но посильному испытанию, которое доступно любому ответственному ученику. Так школьники и студенты не потеряют мотивацию и успешно справятся с аттестацией полученных знаний.

Бодрость духа и тела

Всё сдать вполне реально, главное — верить в свои силы и не слушать людей, убеждающих в обратном. С такой установкой возможно контролировать свою предэкзаменационную тревогу.

«Со страхом не надо бороться, потому что это бесполезно. Если мы начинаем бороться, он с большой вероятностью нас победит. Своим эмоциональным состоянием надо научиться управлять», — объяснила Татьяна Яничева.

Для этого существует много способов, подходящих разным типам людей в зависимости от их темперамента, свойств нервной системы. Но все методики нацелены на один посыл: человек не должен сомневаться в том, что он со всем справится.

Для укрепления мотивации можно оклеить комнату стикерами с приободряющими надписями, сделать доску желаний, связанную с поступлением в университет или его окончанием. Также важно помнить, что подготовка к экзаменам — трудоемкий, но вместе с тем увлекательный процесс. Приобретать новые знания всегда полезно и интересно, поэтому лучше воспринимать процесс учебы как возможность расширить кругозор и обогатить свою личность вне зависимости от количества полученных на аттестации баллов.

Во время подготовки человеку важно хвалить себя, но только по делу, например после успешно решенного пробника или разбора всех запланированных на день тем. В этом случае можно поощрить себя вкусным десертом или красивой канцелярией. В стрессовой ситуации перед экзаменом надо стараться мыслить позитивно, окружая себя приятными, не беспокоящими вещами.

При подготовке не стоит обращать внимание на информационный шум. Лучше слушать спокойную музыку, регулярно общаться с близкими и друзьями, причем желательно на не связанные с волнующим событием темы. Кроме того, надо стараться избегать дополнительных стрессовых ситуаций для организма, например не участвовать в конфликтах и ссорах, не брать на себя лишнюю учебную и рабочую нагрузку, не сидеть на жесткой диете.

Общение с людьми, уже прошедшими через экзамен, снижает страх перед его процедурой. Можно попросить их рассказать, как пошагово будет проходить испытание, чтобы не бояться неизвестности. Однако злоупотреблять советами других тоже не стоит. Отзывы о сложных экзаменах и «ужасных» преподавателях, которым сдать на хорошую оценку «просто невозможно», зачастую не соответствуют действительности. Ведь все в первую очередь зависит от уровня подготовки конкретного ученика. Поэтому лучше просто игнорировать такие нагнетающие страх и волнение рассказы.

Перед сдачей экзамена для поступления в университет лучше сходить на дни открытых дверей в приоритетные для вас вузы и посмотреть, что в них учатся и поступают такие же люди, как и вы. Все абитуриенты находятся в равных условиях, поэтому вам все по силам, нужно лишь справиться с волнением и успешно пройти аттестацию. Также на подобных университетских мероприятиях рассказывают о нюансах сдачи вступительного испытания. Эта полезная информация тоже снизит страх поступающих.

Помимо избавления от эмоционального напряжения важно бороться с физическим переутомлением, поскольку они тесно взаимосвязаны. Так, в перерывах между подготовкой надо проводить время на свежем воздухе — гулять и заниматься спортом. Периодически делать зарядку, растяжку можно и дома. Регулярные физические упражнения помогут переключаться и отдыхать от долгого сидения за учебниками и гаджетами. Кроме того, необходимо правильно и вовремя питаться, а также следить за режимом сна.

При этом какого-то универсального и наиболее эффективного метода борьбы с предэкзаменационной тревогой не существует — для каждого все индивидуально. Поэтому необходимо самостоятельно подбирать лучшие для себя решения.

Гарантия спокойствия

Чтобы успешно сдать экзамен, просто усмирить волнение перед ним недостаточно. Нужно подготовиться к тестированию знаний так, чтобы чувствовать уверенность в себе и осознавать, что сделан максимум для его удачного прохождения. Поэтому планирование процесса подготовки — важнейший шаг к преодолению предэкзаменационного страха. Важно начать готовиться заранее, а не в последние дни, чтобы наверняка успеть пройти весь материал, запомнить и закрепить его. Также при подготовке необходимо грамотно работать с информацией и уметь расставлять приоритеты.

«Есть большой риск погрузиться в одну тему, досконально ее исследовать, тем более если она вам нравится и интересна. Например, когда студенты пишут диплом, увлекаются литературным обзором, пытливо изучают определенные источники, а потом остается одна неделя на проведение эмпирического исследования и описание его результата. Здесь лучше составить план приоритетов, что важнее изучить и сделать, до какого уровня надо разбираться. Чем более планомерная работа, тем лучше», — поделилась Татьяна Яничева.

Выстраивание комфортной и продуктивной подготовки, как и методы преодоления тревоги перед экзаменом, индивидуально. Однако есть лайфхаки, которые подойдут всем. Во-первых, надо делать перерывы в учебе, чтобы не переутомиться. Например, можно чередовать час занятий с 15 минутами отдыха.

Во-вторых, при подготовке нельзя отвлекаться на соцсети, звонки друзей, интересную информацию из интернета. Для этого можно отключить уведомления в мессенджерах или оставить гаджет в другой комнате.

В-третьих, нельзя хаотично переходить от одной темы к другой и не доделывать ничего до конца, особенно при подготовке к нескольким экзаменам сразу. Из-за этого информация в голове перепутается и не усвоится. Например, гораздо лучше полностью прорешать вариант ЕГЭ или разобрать несколько сессионных билетов по одному предмету, а затем переходить к другим учебным делам.

Протянуть руку помощи

Нужно уметь справляться с волнением перед экзаменами самостоятельно, но в этот период без поддержки близких очень сложно. Они могут помочь преодолеть страх, следуя определенным советам.

«Близким следует демонстрировать свою уверенность в том, что человек со всем справится. Здесь самая большая сложность в том, чтобы родители действительно верили в своего ребенка и чтобы они сами не дрожали, думая, что он не сдаст и жизнь на этом закончится. Мы заражаем друг друга своими эмоциями, и очень часто родители транслируют свою тревогу и страх, тем самым оказывая медвежью услугу своим детям. Наоборот, необходимо спокойствие, принятие ситуации, вера в своего сына или дочь. Посыл, что неудача на экзамене — конец света для учащегося и его семьи, усиливает тревогу, а значит, только снижает шансы на успех. Надо объяснить ребенку, что в жизни бывает все, и показать свою готовность к любой, даже не очень благоприятной, ситуации», — объяснила Татьяна Яничева. – Ну и совершенно бесполезно давать человеку равнодушный посыл: "да не бери ты в голову", "да это все ерунда", "да расслабься". От этого бывает только хуже. Людям нужны очень искренние слова, а не такая "поддержка"», — добавила эксперт.

Не надо бояться

Существуют действенные способы преодоления тревоги перед аттестацией. Но что делать, когда страх настиг на самом экзамене?

«Самое простое — глубоко вдохнуть и выдохнуть. Может быть, не один раз, если в этом есть необходимость. Надо попробовать максимально себя успокоить, сказать себе: "сейчас все придет в норму". Тогда что-то всплывет, и дальше будет проще. Точно не надо нагнетать, суетиться. Надо постараться расслабиться, и — в путь», — рекомендует собеседница нашего портала.

Во время экзамена лучше не только быть, но и казаться уверенным в своих знаниях, потому что это создает благоприятное впечатление о вашем уровне подготовки.

«Конечно, если я вижу, что студент весь трясется, я ему скажу: "что вы так волнуетесь, все нормально". Но как преподаватель я больше всего симпатизирую тем, кто держится уверенно и спокойно. Я бы не рекомендовала использовать свой страх на уровне манипуляции, потому что есть риск, наоборот, вызвать раздражение», — поделилась Яничева.

Поэтому важно тщательно готовиться к экзамену и помнить, что не вы первый и не вы последний сдаете его. С хорошей подготовкой все успешно проходят через эти трудности, и жизнь после них продолжается.

Источник